من صبحانه نمی‌خورم! +راهکار

احتمالا شما هم چنین جمله‌ای را از والدینتان شنیده‌اید كه صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است، اما اكنون شما در جایگاه والدین در مقابل كودك خواب‌آلود، آشفته و بداخلاقتان كه هر صبح مرتبا اظهار می‌كند كه «گرسنه نیستم» چه باید كنید؟

حتی اگر شما هر روز صبح یك صبحانه كامل آماده و خودتان هم از آن میل می‌كنید، اما تغذیه صبح كودك برای رفتن به مدرسه می‌تواند خیلی مشكل باشد. به هر صورت تلاش در این راه خیلی مهم است. در اینجا به نكاتی اشاره می‌شود تا با به‌كارگیری آنها، صبحانه را به وعده‌ای خوشایند برای همه اعضای خانواده بویژه كودكان تبدیل كنید.

چرا صبحانه مهم است؟
خوردن صبحانه یك راه مناسب برای رساندن سوخت مورد نیاز به بدن است. كودكانی كه صبحانه می‌خورند، تمایل به تغذیه سالم‌تر در طول روز داشته و احتمال بیشتری برای مشاركت آنها در فعالیت‌های جسمی وجود دارد كه هر دو راه‌هایی فوق‌العاده برای كمك به حفظ وزن مناسب آنهاست.
سرسری خوردن صبحانه می‌تواند باعث شود كه كودك در طول روز احساس خستگی، بی‌قراری یا عصبی بودن كند. بعد از 8 تا 12 ساعت بی‌ غذایی در طول شب، صبح هنگام بدن فرد نیازمند سوختگیری برای یك روز است. اگر صبحانه مناسبی در صبح خورده نشود، اوضاع و احوال روحی و انرژی فرد تا قبل از ظهر می‌تواند افت كند.
صبحانه همچنین می‌تواند به تنظیم وزن كودكان و حفظ آن كمك كند. صبحانه باعث آغاز متابولیسم در بدن می‌شود؛ همان فرآیندی كه غذا را به انرژی تبدیل می‌كند و وقتی متابولیسم آغاز می‌شود، بدن شروع به سوزاندن كالری‌ها می‌كند.

افرادی كه صبحانه نمی‌خورند، اغلب كالری بیشتری در طول روز مصرف می‌كنند و احتمال افزایش وزنشان بیشتر است. به این دلیل كه كسی كه صبحانه درست و حسابی نمی‌خورد، بیشتر در طول روز گرسنگی كشیده و قبل از ناهار مرتبا از مواد غذایی با كالری بالا استفاده می‌كند یا هنگام ناهار بیش از حد غذا می‌خورد.

قدرت مغز
برای كودكان، صبحانه خوردن بسیار مهم است، اما آنچه كه در صبح می‌خورند هم بسیار بااهمیت است. انتخاب صبحانه‌ای حاوی غلات، فیبر و پروتئین با قند كم می‌تواند باعث بالا رفتن توجه، تمركز و حافظه كودك شود؛ همان عواملی كه به یادگیری او در مدرسه كمك می‌كنند.
بررسی‌ها نشان داده كودكانی كه صبحانه می‌خورند فیبر، كلسیم و دیگر مواد غذایی لازم و مهمرا دریافت می‌كنند. آنها همچنین وزنشان تحت كنترل می‌ماند، كلسترول خونشان پایین‌تر است و غیبت آنها از مدرسه كمتر خواهد بود و كمتر دچار دل‌دردهای ناشی از گرسنگی می‌شوند. اگر نان یا كلوچه‌ای كه كاملا از غلات درست شده، میوه‌های تازه و شیر كم‌چرب در صبحانه گنجانده شود، بسیار عالی است، اما شاید وقتی كه صبح بسرعت مشغول آماده كردن خود و كودكتان هستید، آماده كردن یك صبحانه كامل سخت باشد.

پس سعی كنید به پیشنهادات زیر عمل كنید تا كودكتان از یك صبحانه خوب محروم نشود :
1 - آشپزخانه خود را با مواد غذایی سالم پر كنید.

2 - سعی كنید شب قبل تا جایی كه می‌توانید همه چیز را آماده كنید ( مثلا ظرف‌ها و تجهیزات لازم را آماده كنید، میوه‌ها را شسته و در سبد قرار دهید و... )

3 - همه افراد خانواده را 10 دقیقه زودتر بیدار كنید.

4 - به فرزندانتان اجازه دهید كه در آماده كردن صبحانه به شما كمك كنند.

5 - مواد غذایی را آماده كنید كه كودك بتواند روزهایی كه خیلی عجله دارد، آنها را برداشته و در راه مدرسه میل كند مانند میوه‌های تازه، بسته‌های آماده غلات و..

6 - اگر بچه‌ها اول صبح گرسنه نیستند، صبحانه را به نحوی آماده كنید كه بتوانند آن را كمی دیرتر در اتوبوس یا بین دو كلاس میل كنند. آجیل، میوه، غلات یا نیمی از كره بادام زمینی می‌تواند مواد خوب و راحتی برای همراه بردن و خوردن در طول روز باشد.

7 - اگر كودكتان در بیرون از منزل چیزی برای صبحانه تهیه می‌كند، با او درباره مواد سالمی كه باید به بدنش برسد، صحبت كنید و دقیقا بفهمید كه او معمولا چه چیزهایی می‌خورد.

8 - نخوردن برخی مواد نیز برای صبحانه خیلی مهم است. مطمئنا شیرینی و شكلات، مواد غذایی راحت و دلخواه كودكان هستند. اما بسیاری از آنها ارزش غذایی لازم را نداشته و سرشار از قند و كالری هستند. قبل از تهیه این گونه مواد، ابتدا برچسب ارزش غذایی موجود روی آن را مطالعه كرده و بكوشید زیاد از این مواد مصرف نكنید.

9 - وعده غذایی صبحگاهی نباید كاملا شامل مواد غذایی سنتی برای صبحانه باشد. شما می‌توانید مواد غذایی دیگری را هم به آن اضافه كنید. حتی می‌توانید باقیمانده مواد غذایی‌ شب پیش را هم به آن بیفزایید و مواد غذایی و انرژی مورد نیاز كودك خود را در طول روز تامین كنید.

10 - بكوشید یك صبحانه متعادل كه شامل انواع كربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر باشد را آماده كنید. كربوهیدرات‌ها منبع خوبی برای انرژی فوری بدن است. انرژی ناشی از پروتئین، بعد از مصرف كربوهیدرات‌ها در بدن تولید می‌شود.

11 - فیبرها به ایجاد احساس سیر شدن كمك می‌كنند. بنابراین مانع از پرخوری خواهند شد و وقتی با مایعات كافی مصرف شوند، فیبر به حركت غذا در سیستم گوارش كمك می‌كند و باعث جلوگیری از یبوست و كاهش كلسترول می‌شود.

منابع خوب این مواد غذایی شامل موارد زیر است :
1 - كربوهیدرات‌ها : تمامی دانه‌های غلات، میوه و سبزیجات.

2 -  پروتئین : لبنیات كم‌چرب یا بدون چربی مثل گوشت، تخم‌مرغ، آجیل و حبوبات.

3 - فیبر : نان و غلات، سبوس گندم، حبوبات، میوه، سبزیجات، دانه‌ها.

در اینجا به ایده‌هایی برای تهیه یك صبحانه سالم اشاره شده است:
_  می‌توانید حبوبات را با میوه و یك پیاله ماست میل كنید.
_حبوبات را با دارچین، جوز، فلفل یا ادویه‌های دیگر در حالت گرم مخلوط كنید.
_كره بادام زمینی را روی یك تكه نان غلات كه با میوه تازه تزیین شده (مثل قطعات سیب و موز)‌ بمالید و با شیر كم‌چرب مصرف كنید.
_ شیر یا ماست كم‌چرب، میوه و یك قاشق سبوس را در مخلوط‌كن ریخته و میل كنید.
_  املت سبزیجات را با نان تست و آب پرتقال بخورید.
_ نان سبوس‌دار و ماست را با آلبالو بخورید.
_ برنج را همراه با قطعات سیب، آجیل و آبمیوه میل كنید.
_ پنیر خامه‌ای كم چرب و میوه تازه روی یك تكه نان هم فكر خوبی است.

به كودك خود اجازه دهید شاهد مراحل تهیه صبحانه‌ای لذت‌بخش باشد. حتی اگر این مراحل تنها شامل شستن میوه و تهیه یك لیوان شیر یا آبمیوه باشد. شما در واقع به او نشان داده‌اید كه تهیه صبحانه از نظر شما بسیار با اهمیت است. برای او نقش صبحانه را در سلامت بدن و مغز توضیح دهید و او را به خوردن صبحانه تشویق كنید.
یادتان باشد كه در درجه اول شما الگوی او هستید و اگر خودتان خوب صبحانه نخورید، نمی‌توانید از او بخواهید تا صبحانه‌اش را كامل میل كند. پس ابتدا از خودتان شروع كنید و معجزه خوردن یك صبحانه كامل را در زندگی روزمره تجربه كنید.